Mam nadzieję, że święta wszystkim minęły spokojnie.
Może nawet za spokojnie ale tak musiało być. Trudno powiedzieć dokładnie jak długo jeszcze będziemy w tych warunkach pracować, ale coś trzeba robić.

Propozycja zestawu ćwiczeń nr 4

Do wszystkich ćwiczeń pozycja wyjściowa podpór przodem na rękach (czyli jak do pompki). Obie stopy na podłożu stabilizują całą sylwetkę, plecy i głowa w jednej linii.

1. Z podporu przodem na rękach przechodzimy do podporu na przedramionach. Należy ugiąć rękę w łokciu i przejść do podporu. Robimy to początkowo jedną ręką, następnie drugą i wracamy w ten sam sposób do pozycji wyjściowej.
2. Pozycja wyjściowa jak wyżej.
Zadanie polega na połączeniu łokcia i kolana pod brzuchem po skosie. Druga ręka i noga podpierają resztę ciała. Wykonujemy ćwiczenie na zmianę po skosie.
3. Pozycja wyjściowa jak na początku.
Po przez obrót tułowia przechodzimy do podporu bokiem patrząc w górę za ręką utrzymując pozycję przez trzy sekundy. Następnie przechodzimy przez pozycję wyjściową wykonujemy pompkę i przechodzimy do podporu na drugiej ręce wytrzymując pozycję przez trzy sekundy.

Wszystkie ćwiczenie wykonujemy x 10 powtórzeń/cykli na jedną stronę ciała. Powtarzamy całość x 3 w ciągu całego dnia.
Życzę przyjemności z wykonywanych ćwiczeń.

Dla śmiałków załączam filmik z ćwiczeniami na mięśnie brzucha.
https://liblink.pl/zG25numxlp
 
Proszę o przesyłanie sms swoich wyników w poprzednich prób nr 1, nr 2, nr 3 (z imieniem i nazwiskiem)
 
Robert Marcinkiewicz
tel 506 043 273
Witam wszystkich.
Tuż przed przerwą świąteczną przekazuję wytyczne do 3 próby.
Przypomnę - w pozycji wyjściowej deska podpór tułowia na przedramionach (ręce ugięte w łokciach, nogi, tułów i głowa w jednej linii).

1. Pozycja wyjściowa jak wyżej, obie nogi na podłodze.
2. Pozycja wyjściowa jak wyżej, jedna noga na podłodze podpiera tułów, druga noga uniesiona do poziomu bioder.

Wykonujemy trzy ćwiczenia z przerwą między nimi(podpór na obu nogach, następnie na jednej nodze i ze zmianą nogi na drugiej nodze).

Pomiar: mierzymy czas w sekundach w jakim utrzymamy pozycję tułowia bez zmiany położenia względem podłoża. Wykonujemy trzy próby w pozycjach wyjściowych jak w opisie.

Trzymam kciuki za wytrwałość.
Robert Marcinkiewicz
 
 
Witam wszystkich.
W tym tygodniu zapraszam do popracowania nad wytrzymałością.
Zrobimy to w bardzo prostej formie. W pozycji wyjściowej deska podpór tułowia na przedramionach (ręce ugięte w łokciach, nogi, tułów i głowa w jednej linii).

1. Pozycja wyjściowa jak wyżej, obie nogi na podłodze.
2. Pozycja wyjściowa jak wyżej, jedna noga na podłodze podpiera tułów, druga noga uniesiona do poziomu bioder.

Staramy się wykonać trzy ćwiczenia z przerwą między nimi(podpór na obu nogach, następnie na jednej nodze i ze zmianą nogi na drugiej nodze).

Czasem wyjściowym będzie 30 sekund. Następnie każdego dnia staramy się przedłużyć czas trwania pojedynczego ćwiczenia o 5-10 sekund. Staramy się to ćwiczenie wykonywać codziennie przez tydzień. Następnie sprawdzimy formę testem.

Trzymam kciuki za systematyczność.
Robert Marcinkiewicz

Witam wszystkich ponownie.
Dziękuję za przesłane wyniki z pierwszej próby, czekam na tych którzy jeszcze nie przesłali swoich wyników !!!
Tym razem proszę o przeprowadzenie testu z drugiego zadania.

Wyglądało to tak:

Ćwiczenie 1 - wyrzuć obie nogi razem w tył x 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2 - wyrzuć jedną nogę w tył, a następnie podskokiem w podporze zmień nogę x 10 powtórzeń na jedną nogę.
Zwróć uwagę aby tułów utrzymywać prosto a nogi pracowały w pełnym zakresie ruchu.
Ćwiczenie 3 - wyrzuć nogę w bok, drugą zostaw w przysiadzie podpartym i podskokiem w podporze wykonaj zmianę nogi x 10 powtórzeń na nogę.

Test: wykonaj każde zadanie w czasie 30 sekund, policz ilość powtórzeń i prześlij wyniki.

Jeśli wykonywaliście to ćwiczenie w ramach ćwiczeń nie napotkacie żadnych trudności.

Trzymajcie się 

Robert Marcinkiewicz
Witam wszystkich.

Mam nadzieje że jesteście w dobrej kondycji ogólnej. Spróbujemy to sprawdzić.
Pamiętacie pierwszą część mojej propozycji Poruszaj się ćwiczenie które nazywamy 3-2-1 (30 brzuszków, 20 przysiadów, 10 pompek).
Zadanie będzie polegało na wykonaniu tych prób na czas.

Liczycie ilość powtórzeń mierząc czas próby. Próbę można powtórzyć 2,3 razy.Podajemy najlepszy wynik.
1. Pompki - 15 sekund
2. Przysiady - 60 sekund
3. Brzuszki - 30 sekund
Po wykonaniu zadania prześlijcie wyniki na rmarcinkiewicz (at) op.pl lub sms. Miłej zabawy.


Trzymajcie się i ruszajcie.
Pozdrawiam trener
Robert Marcinkiewicz
tel 506 043 273
Witam wszystkich ponownie.
Mam nadzieję że udało się wam zrealizować moją poprzednią propozycję.
W tym tygodniu proponuję kolejny zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu. Samodzielnie bądź z rodziną.
Rozpoczynamy od rozgrzewki jak wcześniej, ćwiczenia ogólne które możecie nieco zmodyfikować lub zastąpić innymi.
Zróbcie 12 ćwiczeń po 15 powtórzeń (4 na ręce, 4 na nogi, 4 na tułów)

Następnie jako główne zadanie ćwiczenie które nazywamy wykop (pozycja do ćwiczenia to podpór przodem jak do pompki).
Ćwiczenie 1 - wyrzuć obie nogi razem w tył x 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2 - wyrzuć jedną nogę w tył, a następnie podskokiem w podporze zmień nogę x 10 powtórzeń na jedną nogę.
Zwróć uwagę aby tułów utrzymywać prosto a nogi pracowały w pełnym zakresie ruchu.
Ćwiczenie 3 - wyrzuć nogę w bok, drugą zostaw w przysiadzie podpartym i podskokiem w podporze wykonaj zmianę nogi x 10 powtórzeń na nogę.
Powtórz całe zadanie trzy razy.
I jeśli oczywiście sytuacja na to pozwoli wyjdźcie na spacer, lekki truchcik.
Może być inna aktywność np.: rolki, rower, hulajnoga.
W trakcie aktywności na zewnątrz zachowajcie szczególną ostrożność związaną z zagorzeniem zakażeniem koronawirusem.

Pozdrawiam wszystkich.
Robert Marcinkiewicz

Witam wszystkich!


Jeśli udało się wam odgruzować ze wszystkich zadań przesłanych przez nauczycieli przedmiotów ogólnych, to poruszajcie się. Możecie to zrobić również pomiędzy tymi zadaniami.
Ważne, aby miarę systematycznie, najlepiej codziennie przeznaczyć ok 45 min.
Na początek rozgrzewka. Zapewne pamiętacie najprostsze ćwiczenia ogólne tj. krążenia, wymachy, skłony, skrętoskłony, przysiady, wyskoki, wykopy itd.
Zróbcie 12 ćwiczeń po 15 powtórzeń (4 na ręce, 4 na nogi, 4 na tułów).
Następnie jako główne zadanie ćwiczenie które nazywamy 3-2-1 (30 brzuszków, 20 przysiadów, 10 pompek). 2 - 3 x w ciągu całego dnia.
I, jeśli oczywiście sytuacja na to pozwoli wyjdźcie na spacer, lekki truchcik.
Może być inna aktywność np.: rolki, rower, hulajnoga.
W trakcie aktywności na zewnątrz zachowajcie szczególną ostrożność związaną z zagrożeniem zakażeniem koronawirusem.
Zaproście do wspólnych ćwiczeń domowników.

Pozdrawiam wszystkich

Robert Marcinkiewicz